Was haben Bauch und Becken mit Rückenschmerzen zu tun?
Viel – denn sie dienen der Wirbelsäule als wichtige Stütze. Ganzheitliches Rückentraining bezieht die Stützmuskulatur aktiv mit ein, um Beschwerden im Rücken zu lindern.
Geplagt im Alltag
Volkskrankheit Rückenschmerzen
Rückenschmerzen haben längst einen Spitzenplatz auf der Liste der Volkskrankheiten eingenommen. Beinahe jeder leidet im Laufe seines Lebens zumindest einmal an akuten Schmerzen im Rückenbereich. Bei rund 2 Millionen ÖsterreicherInnen sind sie sogar chronisch. Das müsste nicht sein. Denn 80 % aller Rückenschmerzen sind auf eine Fehlhaltung zurückzuführen und haben ihren Ursprung im myofaszialen Bereich, also in der Muskulatur oder dem Bindegewebe. Der Ursprung des Schmerzes muss dabei nicht im Rücken selbst sein. Beispielsweise können sich schon kleine Fehlstellungen im Fuß auf das Knie, die Hüfte und in weiterer Folge den unteren Rücken auswirken. Deshalb betrachtet Beauty Fitness den Körper ganzheitlich. Das Rückentraining geht über die bloße Stärkung der Rückenmuskulatur hinaus und packt den Rückenschmerz damit an der Wurzel.
Rückenschmerzen: Spezifisch oder unspezifisch?
Mediziner sprechen von spezifischen und nicht-spezifischen Rückenschmerzen. Funktionelle oder unspezifische Rückenschmerzen liegen dann vor, wenn keine klare Ursache für den Schmerz feststellbar ist. Darunter fallen myofaszial bedingte Verspannungen oder Verhärtungen, die etwa durch Fehlbelastungen oder Bewegungsmangel entstehen. Spezifische Rückenschmerzen hingegen sind auf eine Erkrankung oder Verletzung zurückzuführen. Die Ursachen bleiben dennoch vielfältig. Sie reichen von einer Arthrose über Traumata bis hin zu Wirbelentzündungen.
Zwei Übungen gegen Rückenschmerzen
Wer den Rücken dauerhaft schmerzfrei halten will, muss für ein intaktes Stützkorsett sorgen. Wichtig dafür sind neben dem Beckenboden insbesondere die tiefe Bauchmuskulatur und der Rückenstrecker. Wir zeigen dir zwei effektive Übungen gegen Rückenschmerzen.
Schmerzen lindern
Starker Rücken
Mit Beauty Fitness Rückenschmerzen ganzheitlich bekämpfen
Eines vorweg: Der Großteil der Rückenschmerzen hängt mit dem Lebensstil zusammen.
Fehlbelastungen und Bewegungsmangel – etwa durch langes Sitzen im Alltag – sind die häufigsten Auslöser von Rückenschmerzen. In beiden Fällen ist Bewegung das beste Mittel der Wahl. Zahlreiche Studien belegen das, selbst wenn einem bei Schmerzen eher danach ist, sich unter der Bettdecke zu verkriechen. Doch Bewegung ist nicht gleich Bewegung. Beauty Fitness verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz. Wahlloses Krafttraining der Rückenmuskulatur führt nicht unbedingt zum Erfolg.
Ganzheitlich zum Erfolg
Warum reicht die Kräftigung der Rückenmuskulatur alleine nicht aus, um Rückenschmerzen nachhaltig zu bekämpfen? Klar müssen schwache Muskeln gekräftigt werden. Doch beim herkömmlichen Krafttraining wird oft nur die oberflächliche Muskulatur angesprochen. Kleine, tiefer liegende Muskeln, die Nahe der Wirbelsäule liegen, werden vernachlässigt. Sie spielen jedoch eine ebenso wichtige Rolle. Und Muskelkraft alleine ist nicht alles. Denn oftmals entstehen Rückenschmerzen durch Verkürzungen. Gegen sie hilft kein Krafttraining, sondern richtiges Dehnen.
Rückenschmerzen sind eine komplexe Thematik. Denn gerade im Rückenbereich spielen viele Muskelgruppen zusammen.
Das Beauty Fitness Rückentraining basiert daher auf folgenden fünf Bausteinen:
Muskulatur kräftigen
Eine kräftige Muskulatur stützt und beugt Fehlhaltungen vor. Es ist zu wenig weit gedacht, im Rückentraining den Fokus nur auf die Muskeln im Rücken zu legen. Das wäre, als würde man bei einem Haus nur eine Wand bauen. Das Fundament und weitere Wände fehlen aber. Daher werden bei effektivem Rückentraining auch das Fundament, also der Beckenboden, und die Wände, vergleichbar mit der tiefen Bauchmuskulatur, sowie die tiefe Rückenmuskulatur (Rückenstrecker) mittrainiert. Sie bilden das Stützkorsett für den Rücken. Der Beckenboden sorgt für eine Aufrichtung der Wirbelsäule. Die tiefen Bauchmuskeln halten den Rumpf stabil und tiefe Rückenmuskeln bewegen die Wirbelsäule und unterstützen den Beckenboden bei ihrer Aufrichtung.
Folgende Muskeln sollten in einem guten Rückentraining angesprochen werden:
- Tiefe Bauchmuskulatur (Musculus transversus abdominis)
- Seitliche Bauchmuskulatur (Musculus obliquus abdominis)
- Beckenbodenmuskulatur (Diaphragma pelvis)
- Rückenstrecker (Musculus erector spinae)
- Obere Rückenmuskulatur (Musculus trapezius, musculus rhomboideus)
- Lendenmuskulatur (Musculus quadratus lumborium)
- Großer Pomuskel (Musculus gluteus maximus)
Rücken mobilisieren
Der typische Alltag zwingt uns zu einseitiger Belastung. Man sitzt oder steht zu viel. Diese Eintönigkeit tut dem Körper nicht gut und fördert die Entstehung von Verspannungen und Rückenschmerzen. Ziel des Beauty Fitness Trainings ist es, die gesamte Beweglichkeit in alle Bewegungsrichtungen zu erreichen und zu erhalten. Durch Bewegung wird die Knorpelschicht in den Gelenken mit Gelenkflüssigkeit und Nährstoffen versorgt. Zudem wird die Durchblutung gefördert, Zellen mit Energie versorgt und Giftstoffe abtransportiert.
Rücken dehnen
Auch richtiges Dehnen spielt eine wichtige Rolle im Kampf gegen Rückenschmerzen. Damit ist nicht nur das Dehnen des Rückens gemeint. Alles im Körper hängt zusammen. So kann eine verkürzte Hüftmuskulatur im Oberschenkel etwa zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Denn die Hüftmuskulatur ist mit den unteren Wirbeln verbunden. Gerade bei vielem Sitzen verkürzt sich der Hüftbeuger zunehmend und führt dann zu Beschwerden im Rücken.
Stress abbauen
Rückenschmerzen haben nicht nur muskuläre oder organische Ursachen. Auch die Psyche kann mitspielen. Insbesondere Stress manifestiert sich häufig im Rücken. Nicht umsonst spricht man umgangssprachlich davon, dass einem „etwas schwer auf den Schultern lastet“. Der Körper spiegelt die Seele wider, dementsprechend kann man unterschiedliche Rückenbereiche speziellen Emotionen zuordnen. Beauty Fitness unterstützt dich mit Atemtraining und Übungen zur Achtsamkeit und Entschleunigung beim Stressabbau.
Wahrnehmung schulen
Unterstützend zum Training, der Mobilisierung, dem Dehnen und der Entspannung wird bei Beauty Fitness das Körpergefühl geschult. Durch das achtsame Training verfeinert sich dein Bewusstsein für den eigenen Körper. Sind Spannungen im Körper vorhanden? Bist du aufrecht oder lässt du dich hängen?
Was löst Rückenschmerzen aus?
Die gute Nachricht: In den meisten Fällen haben Schmerzen im Rücken einen muskulären Ursprung. Verspannungen, Verhärtungen oder Verklebungen, aber auch Fehlhaltungen und Fehlbelastungen, können die Beschwerden auslösen. Bei derartigen unspezifischen Rückenschmerzen kann richtig angelegtes Rückentraining zur Linderung der Beschwerden beitragen.
Zu den häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen zählen:
- Viel Sitzen oder Stehen
- Wenig Bewegung
- Fehlbelastung
- Fehlhaltung
- Stress
- Übergewicht
Symptom: Rückenschmerzen
In manchen Fällen sind die Rückenschmerzen nicht auf muskulär-fasziale oder psychische Ursachen zurückzuführen. Dann können Erkrankungen oder Verletzungen für die Rückenschmerzen verantwortlich sein.
Zu den häufigsten krankheitsbedingten Auslösern zählen:
- Bandscheibenvorfall (Prolapsus nuclei pulposi) bzw. Bandscheibenentzündung (Descitis intervertebralis)
- Verengung des Wirbelkanals (Spinalkanalstenose)
- Knochenschwund (Osteoporose)
- Verkrümmte Wirbelsäule (Skoliose)
- Wirbelgleiten (Spondylolisthese)
- Gelenk- und Wirbelentzündungen
- Wirbelsäulenarthrose
- Knochenmarkentzündung (Osteomyelitis)
- Morbus Bechterew (rheumatische Erkrankung der Wirbelsäule)
- Scheuermann-Krankheit (Morbus Scheuermann)
- Tumorerkrankungen
- Erkrankung innerer Organe z.B. Darmentzündungen
- Hypermobilität (Überbeweglichkeit aufgrund einer Bindegewebsschwäche)
- Prellungen und Brüche
Ernstzunehmende Warnzeichen
Meist stehen Rückenschmerzen in Zusammenhang mit Verspannungen oder Fehlhaltungen. Doch sie können auch Symptom einiger schwerwiegender Erkrankungen sein. Treten die Schmerzen akut sehr stark auf, strahlen die Schmerzen in die Beine aus oder kommt es zu Taubheitsgefühl oder Lähmungserscheinungen, sollte auf jeden Fall ein Arzt konsultiert werden. Auch wenn weitere Symptome wie Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Fieber oder Schüttelfrost auftreten, sollte die Ursache umgehend medizinisch abgeklärt werden.
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Häufige Fragen
Wie trainiert man am besten den Rücken?
Bei einem guten Rückentraining beschränken sich die Übungen nicht ausschließlich auf die Rückenmuskulatur. Auch der Beckenboden, die gesamte Bauchmuskulatur, der Hüftbeuger, der Rückenstrecker, der Pomuskel sowie die Oberschenkelrückseite sollten im Training angesprochen werden.
Wie oft Rücken trainieren Muskelaufbau?
Um die Muskulatur im Rücken zu kräftigen, reicht schon eine tägliche Trainingszeit von rund 15 Minuten. Es ist wichtig, dass mit den Übungen die tiefe Rückenmuskulatur ebenso wie der Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur angesprochen wird.
Wie kriegt man Rückenschmerzen schnell weg?
Übungen zur Mobilisation von Wirbelsäule und Rückenmuskulatur können Spannung reduzieren und den Rückenschmerz mindern. Im Akutfall hilft zudem Wärme, etwa mittels Auflegen einer Wärmflasche. Das führt zur Entspannung der Muskulatur.
Was hilft gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken Übungen?
Schmerzen im unteren Rücken entstehen häufig durch Verspannungen oder Verkürzungen des Hüftbeugers. Daher kann das Dehnen der Oberschenkelvorderseite, des Hüftbeugers und des Gesäßes zu einer Linderung der Schmerzen führen.
Welcher Sport tut dem Rücken gut?
Bei einem schonenden Rückentraining werden Bauch- und Rückenmuskulatur sowie Beckenboden gleichermaßen trainiert. Neben ganzheitlichem Fitnesstraining mit Übungen für die entsprechenden Muskelgruppen sind auch Joggen, Schwimmen oder Nordic Walken rückenschonende Sportarten.
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